เรื่องเด็ดเกร็ดเกษตร
15 ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุด
13 มกราคม 2563
932
ผักมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่สำคัญมากมาย นอกจากนี้ ผักหลายชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไฟเบอร์สูงจึงเหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ว่าเรากำลังอยู่ในช่วง Low-carb diet หรือไม่ก็ตาม การกินผักให้มากขึ้นเป็นสิ่งที่ดีเสมอ แต่ถ้าจะดีกว่านั้นเราควรเลือกกินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดีที่สุด ส่วนจะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย
 
1. พริกหยวก
พริกหยวก หรือรู้จักกันว่า พริกหวาน หรือ capsicum มีคุณประโยชน์อย่างมาก พริกหยวกมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบ ความเสี่ยงโรคมะเร็งและป้องกันความเสียหายจากการออกซิเดชั่นของคลอเรสเตอรอลและไขมัน นอกจากนี้ ยังมีวิตามินเอ 93% และวิตามินซี 317% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ซึ่งคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักขาดกัน พริกหยวกเขียว ส้ม เหลือง ให้สารอาหารเหมือนกัน แต่ว่า พริกหยวกสีแดงจะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด

2. บล็อคโคลี่
บล็อคโคลี่ถือว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่แท้จริง บล็อคโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำปลีรวมไปถึง คะน้า หัวไขเท้า งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า บล็อคโคลี่สามารถลดภาวะต่อต้านอินซูลินในโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ อีกทั้งมันยังถูกมองว่า สามารถใช้ในการป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ รวมไปถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ มันยังให้วิตามินซีและวิตามินเค 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันอีกด้วย
3. เห็ด
เห็ดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก เห็ดขาวดิบ 1 ถ้วย (70 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัมเท่านั้น โดยมีไฟเบอร์ 1 กรัม นอกเหนือจากนี มันยังมีคุณสมบัติต่อต้านอาการอักเสบได้ดีอีกด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนลงพุง รับประทานเห็ดขาว 100 กรัม เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่า ผู้ชายเหล่านั้นมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และต่อต้านการอักเสบเพิ่มขึ้น

4. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย?นักวิจัยพบว่า มันสามารถช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดขึ้นกับ DNA ได้นอกจากนี้มันยังบำรุงหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคทางสายตาเช่น ต้อกระจก และจอตาเสื่อม ได้อีกด้วย นอกเหนือจากนี้ ผักโขมยังเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ดีหลายชนิด ผักโขมที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้วิตามินเคมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึง 10 เท่า นอกจากนี้ผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเช่นกัน
5. อะโวคาโด
ถึงแม้ว่า อะโวคาโดจะเป็นผลไม้ทางเทคนิคแล้ว แต่เรายังรับประทานอะโวคาโดในรูปของผักอยู่ มันมีปริมาณไขมันที่สูง และปริมาณคาร์ไบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อย อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยกรดโอเลอิค (Oleic Acid) ซึ่งเป็นไขมันเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ งานวิจัยเล็กๆหลายชิ้นพบว่าอะโวคาโดสามารถลดระดับคอเรสเตอรอล LDL และ ไตรกลีเซอไรด์ได้ นอกเหนือจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของวิตามินซี โฟเลต (Folate) และโพแทสเซียม (Potassium) อีกด้วย มากไปกว่านั้นยังมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักเช่นกัน?ในงานวิจัยหนึ่งพบว่า คนน้ำหนักเกินที่ได้เพิ่มอะโวคาโดครึ่งลูกไว้ในอาหารเที่ยงของพวกเขา จะรู้สึกอิ่มกว่าและรู้สึกอยากอาหารมื้อต่อไปน้อยกว่าเป็นเวลา 5 ชั่วโมง

6. ดอกกะหล่ำ
ดอกกะหล่ำเป็นผักที่สามารถนำไปทำอาหารได้หลายอย่างและเป็นที่รู้จักอย่างดีในหมู่ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะว่ามันมีรสชาติที่อ่อนและสามารถใช้ทดแทนมันฝรั่ง ข้าว และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆได้ นอกจากนี้มันยังมีส่วนในการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็งได้เช่นกัน

7. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นหนึ่งในผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
ผักกาดแต่ละชนิดเป็นแหล่งของวิตามินต่างกัน เช่น ผักกาดที่มีสีเข้ม จะอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค นอกจากนี้มันยังอุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) อีกด้วย

8. กระเทียม
กระเทียมมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า กระเทียมมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มภูมิต้านทานไวรัสหวัดและลดความดันเลือดได้ ถึงแม้ว่ามันจะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่โดยทั่วไป เรามักรับประทานมันในปริมาณน้อยอยู่แล้ว เพราะมันมีกลิ่นและรสชาติที่แรง

9. คะน้า
คะน้าเป็นผักที่ได้รับความนิยมและยังมีคุณประโยชน์มากมายอีกด้วย คะน้าอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิทิน (Quercetin) และ แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความดันเลือด และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และโรคอื่นๆได้

10. แตงกวา
แตงกวามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและยังทำให้สดชื่นได้ด้วย ถึงแม้ว่าแตงกวาจะมีวิตามินและเกลือแร่ไม่มากนัก แต่มันมีสารประกอบที่เรียกว่า Cucurbitacin E ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย?
จากผลงานวิจัยในแล็ปและการศึกษากับสัตว์ พบว่า มันสามารถช่วยต้านมะเร็งและการอักเสบได้ อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพของสมองอีกด้วย
11. คื่นช่าย
คื่นชายมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก คื่นชายหั่นแล้ว 1 ถ้วย (101 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม โดยมีไฟเบอร์ในนั้น 2 กรัม อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินเคที่ดี โดยมีวิตามินเค 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากนี้ คื่นช่ายยังมีลูทีโอลิน (Luteolin) ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงและช่วยรักษาโรคมะเร็ง

12. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นผักที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย และยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความดันเลือดและลดความเสี่ยงของเส้นเลือดอุดตัน ยังมีงานวิจัยระบุว่า มันสามารถช่วยทำให้เซลล์เอนโดทีเลียม (Endothelial) ซึ่งเป็นเซลล์ในหลอดเลือดแดงแข็งแรงขึ้น อีกทั้งปริมาณไลโคปีน (Lycopene) ที่สูงยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

13. หัวหอม
หัวหอมเป็นผักที่มีรสชาติอร่อยและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย และยังอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งสามารถช่วยลดความดันของเลือดได้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผู้หญิงที่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่ป่วยโรค Polycystic Ovary Syndrome หรือกลุ่มภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ผลการวิจัยพบว่า การรับประทานหอมแดงสามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล LDL ได้

14. มะเขือยาว
มะเขือยาวเป็นผักทั่วไปที่พบได้ในอาหารอิตาเลี่ยนและเอเชียทั่วไป งานวิจัยกับสัตว์พบว่า การรับประทานมะเขือยาวช่วยลดคอเรสเตอรอลและช่วยบำรุงหัวใจได้ ในมะเขือยาวมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระชื่อว่านาซูนิน Nasunin ซึ่งอยู่บริเวณผิวสีม่วงโดยนาซูนิน สามารถช่วยลดสารอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันสมองจะสารอนุมูลอิสระได้เช่นกัน

15. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งบางประเภท รวมไปถึงมะเร็งหลอดอาหารและกระเพาะอาหารได้
แหล่งอ้างอิงข้อมูล :
Credit: Fitschool
    
พยากรณ์อากาศ
วันที่ 21 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2563
กรุงเทพมหานคร
23-35°C
เชียงใหม่
20-33°C
นครราชสีมา
18-33°C
ชลบุรี
23-33°C
นครศรีธรรมราช
24-29°C
ภูเก็ต
26-31°C
Your browser is out-of-date!

Update your browser to view this website correctly.Update my browser now

×